LOS PENSAMIENTOS AUTOMÁTICOS

“Escuchar los pensamientos automáticos es el primer paso para conseguir el control de aquellas emociones desagradables que desencadenan cierta sintomatología”.

 “El registro de pensamientos automáticos es un instrumento terapéutico que mejora la conciencia de dichos pensamientos y con ello el control sobre los mismos”. 

¿Qué son los pensamientos automáticos?

 Los pensamientos automáticos son mensajes involuntarios (frases cortas o imágenes) que aparecenrepetidamente a modo de diálogo interno con nosotros mismos, que se relacionan con estados emocionales intensos tales como el estado depresivo o ansioso. A menudo forman “versiones” subjetivas de aquello que nos sucede, versiones frecuentemente exageradas o fatalistas, que la mayor parte de las veces no responden a la realidad. 

Estos pensamientos son distintos a aquellos que reflexionan y analizan los problemas desde la calma y la serenidad, que se denominan  “pensamientos racionales” e intentan adaptarse a los problemas y resolverlos, lejos de crear y retroalimentar el malestar interno.  Aún siendo diferentes, no siempre somos capaces de detectar estos pensamientos automáticos y las emociones negativas que producen, facilitándonos así la entrada a un peligroso círculo vicioso.  Por ello, es importante que conozcamos este tipo de pensamientos yaprendamos a detectarlos.

 ¿En qué se caracterizan los pensamientos automáticos?

Los pensamientos automáticos se caracterizan por tratarse de mensajes específicos y repetitivos, compuestos por escasas palabras o una imagen visual muy concreta.  Habitualmente, encabezan miedos,  autorreproches orecuerdos dolorosos, y representan una breve reconstrucción de un suceso pasado.  Los pensamientos automáticos, no importa lo irracionales que sean, casi siempre son creídos; al no ser pensamientos racionales ni reflexivos, no se suelen comprobar con la realidad, y la persona que los tiene, acostumbra a creerlos fácilmente.

Se adscribe el mismo valor de verdad a los pensamientos automáticos que a las percepciones sensoriales del mundo externo.  Estos pensamientos son creíbles debido a que, sin darnos cuenta, están integrados en nuestros patrones de funcionamiento, por lo que no son cuestionados. Los pensamientos automáticos se viven como espontáneos, entran repentinamente.  Engañosos, a veces, determinan estereotipos o juicios que parecen verdaderos.

Por otro lado, este tipo de pensamientos, tal y como enunciábamos al principio, tienden a dramatizar y fatalizar; predicen peligros inminentes, grandes catástrofes, y tienden a referir “lo peor de lo peor”, dando como resultado una elevada ansiedad (Ej. “tengo dolor de cabeza, esto es síntoma de un tumor cerebral”, “empiezo a sentir que mi corazón late más deprisa, voy a sufrir un infarto”).

Todas estas características convierten a los pensamientos automáticos en construcciones mentales difíciles de controlar y desviar.  Puesto que son creíbles, se introducen inadvertidamente a través del diálogo interno y, sin darnos cuenta, aparecen y desaparecen con “voluntad propia”.  Además, tienden a actuar como señales de otro pensamiento (Ej. un pensamiento deprimente dispara una larga cadena de pensamientos deprimentes asociados).

Y para terminar, los pensamientos automáticos son aprendidos.  Desde la infancia la gente ha ido expresando aquello que piensa. Todas las personas han sido condicionadas por la familia, los amigos, y los medios de información para interpretar los sucesos de cierto modo.

¿Cómo podemos detectarlos?

 Los pensamientos automáticos, a menudo, son relámpagos rápidos y muy difíciles de percibir, por ello muchas veces detectamos simplemente el malestar pero no el pensamiento que lo está retroalimentando. 

Aún así, podemos detectar los pensamientos automáticos prestándoles especial atención.  Escuchar los pensamientos automáticos, es el primer paso para conseguir el control de aquellas emociones desagradables que desencadenan cierta sintomatología.  Los pensamientos automáticos que causan daño pueden identificarse puesto que, casi siempre,  preceden a una situación ansiógena.  Así pues, para identificar los pensamientos automáticos causantes de sentimientos ansiógenos, es importante tratar de recordar los pensamientos que aparecieron inmediatamente antes de empezar a experimentar la emoción y aquellos que la mantuvieron.

¿Existe alguna técnica concreta para ello?

 El registro de pensamientos automáticos es un instrumento terapéutico que mejora la conciencia de dichospensamientos y con ello el control sobre los mismos.  Muchas veces, los pensamientos repetitivos que aparecen en nuestro día a día, son automatismos que se interiorizan y resulta difícil ser conscientes de ellos, puesto que los incluimos en nuestros patrones de “comportamiento normal”; aquí es donde observamos la primera dificultad.  En el inicio de una terapia, siempre resulta más costoso empezar a ser conscientes de aquellos pensamientos responsables de una sintomatología concreta que posiblemente estará  interfiriendo en la funcionalidad del día a día.  El registro de pensamientos automáticos es un aprendizaje.  El terapeuta ayudará a buscar e identificar estos pensamientos automáticos, sobre todo al principio, para que todo este registro pueda desarrollarse. 

Primeramente, el detectar los pensamientos conciencia a la persona de ellos; por otro lado, hablar sobre las emociones que provocan y verbalizarlas en voz alta, también.  El organizar todo ello en un registro a modo de rejilla, muestra al paciente la situación que está viviendo y le invita a reflexionar sobre ello.  Esta rejilla consta de unas columnas concretas que determina el terapeuta y construye con el paciente a través del análisis de distintas situaciones que ha vivido.  Una vez hemos trabajado los pensamientos, tenemos que elaborar laemoción, puesto que ésta va ligada a la sintomatología física que habitualmente tanto preocupa al paciente.

Entre muchos de los objetivos de esta técnica, uno de ellos es el aprender una nueva forma de pensar y analizar el mundo y los acontecimientos que vivimos, para así manejar más adecuadamente nuestras dificultades emocionales.

Irrealidad y despersonalización

¿Por qué hay miedo en tu corazón? detrás de tus pechos crecen flores, hueles a manzanas y eternidad.
Jens August Shade

“Para mí la sensación de irrealidad es la que más me asustaba en mis primeros ataques de pánico, era lo que más me angustiaba. Es como si salieras de tu cuerpo lo cual es una sensación muy extraña que nunca antes había sentido. La verdad que para mí siempre ha sido muy difícil explicar cómo es. “Las sensaciones de irrealidad y despersonalización, son de las más temidas para las personas que padecen diversos trastornos de ansiedad. Sin embargo no encontramos apenas bibliografía que trate de dichas sensaciones. Por otro lado es algo muy difícil de conceptuar y definir. Intuyo que esa es una de las razones por las cuales gente las dan mucho mas importancia de la que realmente tiene, y se asusta mucho mas. Como dijo Pierre Rey “Al no tener ya miedo de las palabras ¿cómo iba a temer las cosas?”

Aunque a veces aparecen nombrados de forma indistinta. Lo cierto es que cada término esta hablando de una experiencia diferente. Por despersonalización hablamos de la sensación de extrañeza del Yo. Algunas frases para referirse a la despersonalización son:“Es como si tu cuerpo y tu mente no te perteneciesen, de ahí por lo menos para mí lo de la despersonalización, no tengo ningún control sobre ello, por más que trate de relajarme y pensar en otra cosa, siento el cuerpo rarísimo....”
Otras descripciones documentadas son:
- Separado del cuerpo.
- Si hablo me oigo como por dentro.
- Irreal, extraño o raro.
- Como si salieras de tu cuerpo.
- tengo la sensación que mis movimientos son como un robot, si giro la cabeza es como que la visión va en bloques.

Cuando hablamos de desrealización nos referimos a la percepción del mundo como algo irreal o extraño. Aparecen expresiones como:“Me siento como mareado, con una sensación de desprotección, ya que en ese momento no soy capaz de pensar en nada más que en lo que me está pasando; me siento sin fuerzas, decaído y la recuerdo como uno de las peores sensaciones de mi agorafobia”

“Para mi esa sensación es como si todo lo estuviera viendo como una película, parece que lo estás viendo desde fuera, desde arriba, no sé. La visión no es normal, parece que oigo más de la cuenta y tengo la sensación que voy a dejar de entender…”
“Es como si se abriera una brecha entre mi mundo y el exterior ya que lo que percibo se aleja con esta sensación, es como si dejaras en cierto modo de ser "humano". No digo que la realidad llegue a distorsionarse pero queda cerca (El Grito de Münch me recuerda mucho a lo que veo).
Otras descripciones documentadas son:
- Como en un sueño.
- Irreal, extraño raro.
- Como si pisaras el aire.
- Como si esto no fuera conmigo.

Aparecen como síntomas de muchos trastornos, especialmente nos referimos a los trastornos de ansiedad. Sin embargo no tienen porque representar un indicio de patología. Ambas sensaciones pueden aparecer en personas que no tengan ninguna problemática, como parte de su continuo de conciencia.

Ambas pueden resultar muy molestas para las personas que los viven. Creando mucha confusión, e incluso dudas, acerca del estado de salud mental de la persona. Quienes padecen estos trastornos los suelen asociar al miedo a la locura, o a la perdida de control. Aunque como veremos, el peligro no esta en las sensaciones, sino en la forma de categorizarlas y juzgarlas.

Las sensaciones en si no son peligrosas, incluso algunos autores hablan de que puedan tener una función de defensa ante determinadas circunstancias. Por ejemplo ante situaciones limites, o ante catástrofes, las personas implicadas en esas circunstancias no suelen resaltar excesivas experiencias de pánico.“Mi sensación de irrealidad surge en el mismo momento en el que me niego a aceptar la realidad. Os pondré un ejemplo: cuando en plena crisis de ansiedad no quiero que siga; cuando vi. en directo como un avión se estrellaba contra la segunda torre gemela; o cuando tengo que enfrentarme a algo que esta totalmente fuera de mi control”.
Hasta ahora existe un mito, por el cual la colectividad, en este tipo de situaciones esta dominada por el miedo, y por el sálvese quien pueda, como defendía Le Bon en su “psicología de las masas”. Por el contrario, muchas personas relatan que veían la situación como si fuese una película, como si no estuviesen allí. Ante situaciones en las que el psiquismo se ve desbordado, como puede ser la perdida de alguien querido, la desrealización provoca, por así decirlo un paréntesis, alejándonos de las emociones, para poder asimilar mas adelante lo que ha pasado. De hecho el trastorno por despersonalización (que puede cursar independientemente del pánico y la agorafobia), esta clasificado en el DSM IV como trastorno disociativo. Y la disociación es un mecanismo de defensa. Que nadie se asuste con la introducción de este nuevo término.“Me pasa cuando estoy en un grupo de gente y alguien está contando algo que se supone tienes que seguir con interés pues en un momento dado mi cabeza desconecta y empieza a ver todo raro”.
Todos en alguno momento determinado de nuestra vida, nos disociamos de una manera u otra. A veces hemos estado viendo durante horas la televisión, y apenas nos hemos enterado de lo que estaba pasando, o en otras de pronto nos estamos dando cuenta que nuestro interlocutor estaba hablando, y no le estábamos haciendo ni caso. A veces un acontecimiento has sido muy traumático, y no podemos recordar bien que era lo que había pasado. Nuestra mente se protege de esta manera de lo que cree que no puede asimilar emocionalmente.

El problema surge cuando nos asusta la aparición de estas percepciones. A menudo podemos llegar a un círculo cerrado. Ya que al asustarnos dichas sensaciones, estamos comprobando continuamente si están, o no están. Y efectivamente, si estamos pendientes de si nos pica una parte del cuerpo, encontraremos picor.

Con mis pacientes hipocondríacos hay una cosa que les suelo prohibir (aparte de buscar síntomas por Internet), y son los famosos medidores de tensión, que algunas personas tienen en sus casas. Lo curioso es que siempre inician una búsqueda, con el objetivo de tranquilizarse, y sin embargo cuanto mas buscan la tranquilidad, más motivos tienen para alterarse. Pongamos que se toman la tensión y les sale alta. Entonces se preocuparan. Sin embargo, si se toman la tensión, y esta se encuentra dentro de los valores normales. ¿Alguien cree que esta persona quedara tranquila?. Pues lo curioso es que se la volverán a tomar una y otra vez, hasta comprobar que la tienen alta efectivamente, y entonces si que se preocuparan.

Normalmente las personas a las que más les afecta estas percepciones son las que tienen un perfil controlador, y con tendencia a la rigidez. Son personas que tienden a intentar llevar un control sobre lo que les rodea. Muchas veces refieren miedo a la locura y a la perdida de control, precisamente. La locura, y la muerte, son entendidas como las mayores perdidas de control. No es la irrealidad, o la despersonalización, las que provocan el pánico. Mas bien son los intentos por acotarlas, o la idea de que no pueden estar ahí, las que lo provocan.

Veamos algunos ejemplos de esto:“Lo que más miedo me da es que eso se prolongue mucho y esté así toda la vida, pero se quita, uf....”
“Me daba miedo pensar que no iba a volver a estar yo dentro de la película, que me iba a quedar ahí”. “Yo la he vivido como algo muy angustiante, porque intento controlarla y no puedo”
“No sabe uno donde se encuentra y quieres volver al presente y tu mente se bloquea por segundos..”.
A veces partimos de la idea equivocada de que podemos percibir el mundo siempre de la misma manera. Independientemente del estado de salud, del momento del día, o del estado emocional en que nos encontremos. El miedo en muchas personas es una residencia al cambio. Y parece lógico concluir que nuestra conciencia y nuestra percepción se mueven. No somos los mismos que hace cinco minutos. Maslow definía el yo como un conjunto cambiante de percepciones. Asumir que uno esta vivo es asumir también el movimiento. Es como si esperásemos que la vida no latiera, ni se trasmutara. Pero no podemos obviar el latido.

Parece la eterna disputa entre Heraclito y Parmenides. Uno decía que no nos podíamos bañar dos veces en el mismo río, el otro que el agua del río era siempre las misma. Lo milagroso es que ocurren ambas cosas. Y aunque nuestra percepción nos enseña que el sol siempre sale por el este, nunca es el mismo sol. Así que ¿Qué es lo que resulta tan atemorizante del cambio?, me pregunto. ¿Qué es lo que realmente resulta terrorífico en estas sensaciones?.

Bajo mi punto de vista, en la desrealización, es la creencia de que en esa situación uno se halla incomunicado e impotente, como desconectado de lo que le rodea. Se siente terriblemente solo y aislado. La persona se siente alejada del mundo, y desprotegida. Es una especie de exilio involuntario.“Tu estás ahí en medio rodeada de toda esa gente que parece que tiene un destino mientras que tú no tienes ningún destino,o todavía no lo has descubierto, y te gustaría contárselo a los demás…”
“Respecto a por qué me da miedo -pánico-, no sé decir una causa concreta. Si pienso que puede ser porque en el momento en el que se produce estoy débil, estoy a punto de sufrir un ataque de pánico, estoy lejos de casa, y es en ese momento cuando más necesito estar en contacto con el mundo, sentirme parte de él y, que te venga esta sensación es como llevarte al extremo opuesto donde me podría encontrar seguro”
En la despersonalización uno teme perder su identidad. Teme irse sin su cuerpo, desaparecer, dejar de ser solidó. Pero nunca olvidemos que estamos confundiendo el miedo a estar desconectados, con estar desconectados, y el miedo a perder la identidad con la perdida de la identidad. Y definitivamente, no es lo mismo. Es como confundir el miedo a la muerte con morirse. O el miedo a la parálisis con estar realmente paralizado.“Otro miedo es que los demás “me lo noten”, que meta la pata, que no tenga reflejos...como que se den cuenta de que estoy fuera”
No solo somos teorías andantes, ni ideas con patas. También, nos guste o no, existe un mundo externo que nos pone una serie de limites, y un cuerpo que permanece ahí siempre aunque no queramos, y este cuerpo nos impone otros limites a su vez. Existen límites, que se hayan por encima de nosotros. Creo que esto es muy importante porque nos aleja de la visión narcisista del mundo. Narciso era ese personaje enamorado de si mismo, que como maldición solamente pudo enamorarse de su imagen. No estamos hablando de la vanidad, sino de ponernos a nosotros, y mas concretamente a nuestra mente, y nuestros pensamientos, como medida de todas las cosas, descartando la información que viene de nuestros sentidos.

Nos hallamos en un mundo donde sobrevaloramos la importancia de nuestras elucubraciones y juegos mentales. Parece que el porque esta por encima del como. La búsqueda incansable de las soluciones… Recuerdo aquella historia de Chuang Tse:“Hay un gran árbol; su tronco es tan grueso que sería muy difícil cortarlo. Ahí sigue al borde del camino. Los carpinteros que pasan por allí ni se dignan mirarle, pero muchos viajeros se cobijan bajo su enorme sombra. Así es el Sabio: de tan grande deviene en inútil, pero muchos se cobijan bajo sus palabras. ¿Por qué, entonces, va a ser perjudicial y malo no servir para nada?”
Seria deseable trabajar, desde lo terapéutico, con nuestros sentidos, y con lo inmediato. Con la aceptación de limites, y con la experimentación de los mismos. La percepción de la irrealidad es parte de la realidad. Si no es cuestionado, solo es un estado mas, como cuando tengo sueño, o veo la vida con dos cafés. Lo complicado es el entramado que se generamos a raíz de la sensación.

Es un error, en estos casos, el de tratar de controlar nuestras percepciones, porque ese es el hueco por el que entra el pánico en esta ocasión. Se establece un mecanismo de hipercontrol. Y el control siempre lleva a la búsqueda del síntoma. Alimentando una relación que separa a la persona de su propio cuerpo. Se impone una relación de desconfianza, y de alienación.

Entiendo que es muy importante, afianzar la relación del individuo con su cuerpo. Eso implica, volver a encontrarse con el. Y encontrarnos en un espacio que no este centrado en el miedo, ni en los síntomas, sino en el contacto con el cuerpo mas allá del miedo …Por eso me interesan mucho las terapias corporales, como complemento a la terapia que hacemos aquí. Suelo recomendar a la gente que haga deporte.“Mi cabeza asocia el sudor, las palpitaciones, la tensión muscular...a tener un ataque, creo q tb lo he comentado alguna vez aquí, este motivo me ha hecho tb tener muchos problemas a la hora de tener relaciones sexuales...”
“Mi cuerpo y yo siempre hemos seguido caminos difentes.”
“Si corría o me fatigaba me daba pánico.”
El condicionamiento clásico proporciona una interesante vía de investigación con la exposición interoceptiva. La terapia cognitiva focalizada, también busca descubrir nuevas vías de trabajo. La exposición interoceptiva consiste en la exposición a las sensaciones temidas.

Es probable que las personas con tendencia al pánico, posean una vulnerabilidad biológica. Eso no quiere decir que estas sensaciones se hereden, sin embargo es probable que determinados organismos tengan mayor sensibilidad a la hora de experimentar sensaciones. En muchas ocasiones podemos observar como la alarma de ciertos coche, salta con casi rozarlos, mientras que en otros vehículos puede pasar un tanque por encima, que no se activa. Por otro lado existe un condicionamiento para interpretar de forma catastrófica dichos síntomas. Digamos que podemos aprender a tener miedo ante determinados síntomas. Hemos enlazado el miedo a la aparición de síntomas, y estos aparecen parejos. Por otro lado, una vez que hemos aprendido a responder con miedo a los síntomas, no solamente la sensación disparara nuestro miedo, sino que puede bastar la simple. Representación mental de ese síntoma. Por otro lado estamos muy pendientes de que si están presentes dichos síntomas, lo que provoca su aparición. Este componente te atención, como explicaba anteriormente, es un factor a tener en cuenta. La evitación de las sensaciones lleva a agravar todo el proceso.

Algunos de los ejercicios que se proponen, para diversos síntomas son los siguientes:

• Tensión muscular completa durante 1 minuto.
• Aguantar la respiración durante 1 minuto.
• Dar vueltas en una silla giratoria durante 1 minuto.
• Hiperventilación durante 1 minuto.
• En el caso de las experiencias de desrealización y despersonalización, existen algunos ejercicios como pueden ser:
• Mirar a un punto fijo durante un tiempo, y apartar rápidamente la mirada.
• Hablarse delante de un espejo.
• Decir tu nombre en voz alta, y repetirlo.
• Mirar fijamente una luz
• Mover la cabeza de lado a lado durante 30 segundos.

La actitud para trabajar estos síntomas es lo más importante, y esto es lo realmente paradójico. Como hemos tratado antes, uno no debe querer librarse de estos, síntomas, solo debe experimentarlos, pero no debe existir el deseo de experimentar la “normalidad” tan buscada. El querer librarse de ellos lleva a la ansiedad. El esperar que ocurra algo lleva a la ansiedad, el deseo de controlarlos lleva a la ansiedad. ¿Y como se espera esta actitud de personas que están tan preocupadas por la ansiedad?. He aquí el problema básico. Se trata de un problema de fe. Y de confianza…

A menudo gran parte del trabajo terapéutico, esta basado en este hecho. Que la persona vuelva a retomar la confianza en si misma. Y en terapia, es el trabajo con el vínculo, el que permite a la persona volver a retomar un contacto sano y flexible con su continuo de conciencia. Y con la experimentación de estas situaciones, sin que lleve directamente al miedo.

Rubén Casado.